متخصصین تغذیه بر اهمیت مصرف مقدار زیادی کربوهیدرات بعد از تمرین برای افزایش ترکیب گلوکوژن و ریکاوری تاکید کرده اند. این توصیه اکنون مورد پرسش قرار گرفته است.

اگر هدف شما از دست دادن چربی بدن است، پژوهش جدید بیان می کند که مصرف کربوهیدرات بعد از ورزش اثر عکس دارد. خانمی را در نظر بگیرید که تلاش می کند ۵ کیلو گرم از چربی بدن خود را از دست بدهد و اینک۳۰ دقیقه دویدن نرم خود بر روی تردمیل را تمام کرده است. این ورزش محرکی قوی برای افزایش توانایی دسترسی و مصرف چربی های بدن برای تامین سوخت را به وجود می آورد. ورزش بسیاری از راه های سوخت و سازی را تنظیم می کند که شامل تخریب چربی و جذب آن به صورت ماهیچه می باشد، هم چنین منابع سوزاننده انرژی در ماهیچه را نیز افزایش می دهد که این موضوع توانایی ماهیچه اش را برای جذب گلوکز افزایش می دهد. همه این ها اثرات فوق العاده ورزش بر افزایش سلامت است. اما این آثار سودمند مشخصا نشان داده شده است که هنگامی که کربوهیدرات ها قبل از ورزش مصرف می شوند، تضعیف یا تخریب می شوند. به عبارت دیگر هر چه بیشتر کربوهیدرات دریافت می کنید، سیر نزولی را در آثار ورزش خود می بینید.

از طرفی این اتفاق به این دلیل روی می دهد که کربوهیدرات ها، انسولین را افزایش می دهند. انسولین هورمون کلیدی است که مانع تجزیه و سوخت و ساز چربی می شود حال آن که تبدیل کربوهیدرات ها به چربی را نیز افزایش می دهد. بنابراین اگر هدف شما از دست دادن چربی و سلامت متابولیکی است، به طور کلی از کربوهیدرات ها دوری کنید اما به طور ویژه تا دو ساعت بعد از ورزش این کار را انجام دهید. در عوض در این بازه بر مصرف ۱۵ تا ۲۵ گرم از پروتئین با کیفیت، مثل پروتئین آب پنیر(وی ) تمرکز کنید. مصرف چربی در بازه ی بعد از تمرین نباید تاثیری بر فرآیند سوخت چربی داشته باشد.

اگر هدف اصلی ساخت ماهیچه است چه کنیم؟

توصیه در این زمینه تفاوت زیادی ندارد، زیرا پروتئین هم چنان مهم ترین ماده غذایی برای مصرف بعد از ورزش است. کارهای اخیر نشان داده اند که هنگامی که میزان کافی پروتئین شامل کربوهیدرات های محرک انسولین بعد از ورزش فراهم شود، پاسخدهی را افزایش نمی دهند. برخی شواهد موجود است دال بر این که کربوهیدرات ها میزان تجزیه پروتئین ها را کاهش می دهند، که ممکن است فوایدی در رابطه با ماهیچه سازی داشته باشد. برای اجتناب از کسب بیش از حد چربی بدن و کم شدن فواید سلامت تمرین، بهترین ماده غذایی توصیه شده برای مصرف بعد از تمرین، استفاده از ۱۵ تا ۲۵ گرم از پروتئین با کیفیت که مقدار کربوهیدراتی کمتر از ۲۵ گرم دارد و هم چنین تاکید بر کربوهیدرات ها از نوع دیر هضم می باشد.

منبع:

Eat this, not that to burn more fat after exercise, Jeff S. Volek, Ph.D., R.D.